Sve moći maslina: Zašto i kako ih treba jesti svakodnevno za ove velike benefite

Nekada i vrlo male promene mogu da rezultiraju neočekivanim benefitima. Skloni smo da maštamo o grandioznim promenama izgleda i zdravlja, koje obično zahtevaju velike poduhvate – intenzivne dijete, stroge rutine i stalna odricanja. Međutim, dobra vest je da je za početak dovoljno dodati po jednu izuzetno moćnu i hranljivu namirnicu na svoj tanjir, a onda će takvi koraci vremenom pogurati i našu ishranu i zdravlje u željenom pravcu. Jedna od najpoznatijih tako moćnih namirnica?

Masline…

Ova skromna voćka (da, tehnički masline spadaju u voće) vekovima je obavezan deo ishrane ljudi sa Mediterana. Nauka polako hvata korak sa onim što tradicija već zna – da redovna upotreba maslina može ojačati naše telo na više načina: od podrške zdravlju srca i mozga, preko prevencije nekih vrsta raka, usporavanja biološkog starenja, ali i kroz povoljan uticaj na ukupan metabolizam.

Masline i prevencija raka

Masline i maslinovo ulje su bogati polifenolima, moćnim antioksidansima koji smiruju upalne procese i bore se protiv oksidativnog stresa, procesima koji igraju ulogu u razvoju mnogih vrsta raka. Hidroksitirozol iz maslina pokazao je u laboratoriji moć da uspori razvoj ćelija raka i da podrži prirodnu odbrambenu moć organizma. Studije su pronašle vezu između redovne konzumacije maslina i maslinovog ulja sa umanjenim rizikom oboljevanja od raka dojke, debelog creva i prostate. Iako masline nisu magično rešenje, one su svakako deo šire slike kako ishrana može dugoročno biti sjajan podrška ćelijskom zdravlju.

Podrška zdravlju srca

Kardiovaskularne bolesti su globalno godinama vodeći razlog smrti, ali je dobra vest da nauka potvrđuje da je ishrana jedan od najmoćnijih alata za njihovu prevenciju. Mononezasićene masti iz maslina pomažu u snižavanju „lošeg“ LDL holesterola i doprinose porastu „dobrog“ HDL holesterola. Osim toga, antioksidansi iz maslina pomažu i boljoj funkciji krvnih sudova kroz uticaj na smanjenje krvnog pritiska – važnim preduslovima zaštite zdravlja srca. Zato nije iznenađenje da neke od najdugovečnijih zajednica ljudi na planeti, kao oni u „Plavim Zonama“, redovno koriste masline i maslinovo ulje u svojoj ishrani.

Mentalne sposobnosti, raspoloženje i starenje mozga

Naš mozak voli zdrave masti – a masline ih imaju u izobilju. Redovan unos ovakvih masti povezan je sa boljim pamćenjem, fokusom i očuvanjem mentalnih sposbnosti kako starimo. Zdrave masti iz maslina pružaju podršku strukturi moždanih ćelija, a polifenoli smanju upalne proces i oksidativni stres – procese koji doprinose razvoju Alchajemerove bolesti i drugih neurodegenerativnih stanja. A masline izgleda imaju uticaj i na raspoloženje - pronađena je veza između ishrane bogate maslinama i maslinovim uljem sa manjom učestalošću pojave depresije i anksioznosti.

"Bustovanje" metabolizma i podrška zdravom starenju

Masline sadrže oleinsku kiselinu, vrstu masti koja povoljno utiče na osetljivost ćelija na insulin, kao i na funkcionisanje metabolizma. Zato mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, nivou energije i efikasnijem metabolizmu.

Antioksidansi iz maslina borbom protiv slobodnih radikala štite naše ćelije od prevremenog starenja. Na taj način imaćemo više vitalnosti kako starimo – bolji izgled kože, manje bolne zglobove, zdravije organe i DNK sa manje degenerativnih promena.

Najukusniji načini da dodamo masline svakodnevno u ishranu

Dodati masline svakodnevno u svoje obroke je jednostavno, a doprinosi ne samo ukusu jela, već i zdravlju i dugovečnosti. A koje masline treba birati za maksimalne benefite?

• Za više antioksidanasa – izaberite zelene masline
• Za više zdravih masti i blaži ukus – izaberite crne masline
• Za najbolje efekte na zdravlje – mešajte zelene i crne masline i birajte manje slane (ili ih isperite od viška soli pre korišćenja).

Ovo su načini da svakodnevno uživamo u maslinama:

• Ubacite ih u salate – od zeleniša, celih žitarica ili na bazi mahunarki
• Dodajte ih u jela sa pastom ili kao toping na pice
• Dodajte ih u domaći humus – uz narendanu koricu limuna dobićete sjajan humus sa mediteranskim šmekom
• Iskombinujte ih sa paradajzom, krastavcem, crvenim lukom, svežim začinskim biljem i nekom celom žitaricom, poput kinoe, ječma ili bulgura – u brzu i hranljivu „mediteransku činiju“
• Naseckajte ih u testo za hleb ili pecivo prilikom mešenja – hleb ili pecivo sa dodatkom maslina su prosto neodoljivi
• Namaz od mlevenih maslina (tapenadu) namažite na tost (za doručak ili kao predjelo)
• Prelijte ekstra devičanskim maslinovim uljem pečeno povrće ili dolijte pri serviranju preko čorbica od povrća.

Bonus recept sa maslinama: Mediteranski „paprikaš“ od leblebija sa maslinama

Ovo je jedan zasitan i vrlo hranljiv obrok prepun ukusa, blagotvornih vlakana i zdravih masti – jelo koje se brzo sprema, a može se jesti i toplo, ali i hladno (spakovano sutradan za posao).

Potrebno je:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 manji crni luk (sitno iseckan)
• 2 čena belog luka (iseckanog ili ispasiranog)
• 1 crvena paprika (iseckana na kockice)
• 1 manja tikvica (iseckana na kockice)
• 1 konzerva leblebija (opranih i oceđenih)
• 1 konzerva secakanog ili pasiranog paradajza
• 1 šaka crnih maslina bez koštica (iseckanih na kolutiće)
• 1 kašičica dimljene slatke paprike (ako nemate stavite običnu)
• 1 kašičica origana
• So i biber po ukusu
• Svež peršun ili bosiljak za posuti prilikom serviranja (po želji)

Zagrejati maslinovo ulje, pa na srednjoj vatri propržitit crni i beli luk, dok ne krenu da omekšavaju. Dodati crvenu papriku, komadiće tikvica, dimljenu papriku i origano, pa dinstati oko 5 minuta dok povrće blago ne omekša. Nakon toga umešati leblebije, komadiće paradajza ili pire paradajza iz konzerve, seckane masline i dodati soli i bibera po ukusu. Krčkati sve zajedno 20-ak minuta uz povremeno dolivanje vode po potrebi (do željene gustine jela).

Servirati sa malo svežeg začinskog bilja odozgo i preliveno sa još malo maslinovog ulja. Uz ovo jelo služi se prepečen integralni hleb ili na pr. kinoa, kao i salata od zeleniša po izboru.

Redovno dodavanje maslina u ishranu je ukusan izbor osvedočen viševekovnom tradicijom mediteranskih naroda. Danas i nauka svesrdno podržava ovaj izbor, a nama preporučuje da ne doživljavamo ishranu samo kao zadovoljstvo, već i kao lek. I zato, dodajte i danas nekoliko maslina na svoj tanjir, da bi vam i srce i mozak, ali i vaša starost jednoga dana, bili zahvalni.